Zyklusbasierte Sporternährung: Mehr als nur ein Hype?

"Women are not small men." Dieser Satz stammt von der renommierten Sportwissenschaftlerin und Triathletin Dr. Stacy Sims und trifft den Nagel auf den Kopf. Wenn es um Trainings- und Ernährungsstrategien geht, werden Frauen leider immer noch viel zu oft wie kleinere Versionen ihrer männlichen Kollegen behandelt – obwohl ihre Physiologie eine ganz andere ist. 

In den letzten Jahren wurde zum Glück mehr Forschung speziell fürFrauen betrieben, allen voran durch Sims selbst. Unter ihrer Leitung erschien 2023 sogar ein Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN), das sich ausschließlich mit der Ernährung von Athletinnen beschäftigt. Und genau da schauen wir jetzt genauer hin –wissenschaftlich fundiert, aber praktisch umsetzbar.

1. Den weiblichen Zyklus verstehen = smarter trainieren und essen?

Der weibliche Zyklus ist mehr als nur Periode: Er beeinflusst Leistungsfähigkeit, Energiebedarf, Temperaturregulation und vieles mehr. Die grobe Einteilung und ein paar Facts:

• Ein neuer Zyklus beginnt immer mit der Periode.
• Follikelphase (erste Zyklushälfte): Die Dauer ist variabel und individuell. Sie beginnt mit Tag eins der Periode und dauert bis zum Eisprung an. Das dominante Hormon ist Östrogen.
• ‍Lutealphase (zweite Zyklushälfte): Die Dauer beträgt immer 14 Tage. Sie beginnt mit dem Eisprung und endet mit dem Beginn der nächsten Periode. Diese Phase wird dominiert von Progesteron.

• „High-Hormone-Phase“. In der Mitte der Lutealphase gibt es nochmal einen Östrogen-Peak, weshalb diese Phase auch als "High-Hormone-Phase" bezeichnet wird.

• Die Dauer des Zyklus ist individuell. Zudem kann sie auch jeden Monat um einige Tage Schwanken, was auch normal ist. Nur selten läuft ein weiblicher Zyklus genau wie ein „Uhrwerk“. Lediglich die Lutealphase hat eine feste Dauer, die Follikelphase kann sich um ein paar Tage verschieben oder ist auch anfällig für Schwankungen bei Stress oder Erkrankungen.
• Insgesamt gibt es keine „perfekte“ Zykluslänge – alles zwischen 21 und 38 Tagen ist normal und gesund!
• 20-40% aller Frauen leiden unter PMS (prämenstruelles Syndrom). Es sind über 150 PMS Symptome bekannt, die typischsten sind Brustspannen, Kopfschmerzen, Unterleibschmerzen, Wassereinlagerungen, Verdauungsbeschwerden, Gereiztheit und Heißhunger. Die Symptome treten typischerweise wenige Tage vor Beginn der Periode auf und können u.a. mit Hilfe der Ernährung gut in den Griff bekommen werden (Lies hierzu Teil 2: „Ernährung und PMS“)

Übrigens: Wer hormonell verhütet (z.B. mit der Pille), hat keinen natürlichen Zyklus. Das bedeutet, es herrschen andere physiologische Bedingungen und teilweise andere Empfehlungen.

2. Energieverfügbarkeit first!

Wer trainiert, braucht Energie – und zwar nicht nur fürs Workout selbst, sondern auch für alle wichtigen Körperfunktionen. Bei Frauen ist das besonders sensibel. Zu wenig Kalorien (bei gleichzeitig viel Training) führt schnell zu einem Zustand, der "Low Energy Availability" (LEA) genannt wird. Die Folge kann ein sogenanntes RED-S Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sports, relativer Energiemangel im Sport) mit u.a. folgendenSymptomen sein:

• Zyklusstörungen oder Ausbleiben der Periode
• Hormonelle Dysbalancen
• Knochenabbau
• Leistungseinbruch
• Erhöhtes Infekt- oder Verletzungsrisiko

Studien zeigen: Schon 14 Tage mit einer zu geringen Energiezufuhr können messbare Leistungseinbußen verursachen – und dass selbst bei gut trainierten Sportlerinnen.

Wichtig zu wissen: Frauen reagieren sensibler auf Energiemangel als Männer. Deshalb, liebe Frauen: esst genug! Und zwar nicht nur insgesamt, sondern auch rund ums Training (siehe Punkt 4).

 3. Kohlenhydrate sind die besten Trainingspartner!

In der ersten Zyklushälfte kann der weibliche Körper sehr effizient Kohlenhydrate verwerten, sowohl beim Speichern in die Glykogenspeicher, als auch bei dessen Mobilisierung im Training. Um den Eisprung herum findet auf Grund der guten Insulinsensivität die effektivste Kohlenhydratnutzung statt. Viele Frauen fühlen sich hier deshalb besonders Energiegeladen.

Aber besonders in der zweiten Zyklushälfte – während der High-Hormone-Phase – sind ein paar extra Kohlenhydrate Gold wert. Östrogen und Progesteron beeinflussen den Zuckerstoffwechsel negativ: weniger Glukoseverfügbarkeit, mehr Stress fürs Immunsystem, schlechtere Glykogenspeicherung in der Muskulatur. In dieser Phase steigt auch der Grundumsatz leicht an – der Körper braucht also mehr Energie, selbst im Ruhezustand. Gleichzeitig verändern sich Appetit und Blutzuckerregulation: Viele Frauen verspüren in der Lutealphase mehr Heißhunger oder Cravings. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein physiologisches Signal.

Studien konnten zeigen, dass eine gezielte Kohlenhydratzufuhr hier ausgleichen und den Stresspegel im Körper senken kann. Auch die Glykogenspeicher (dein Muskel-Treibstoff) lassen sich in der Follikelphase schwerer auffüllen als in der Lutealphase – auch hier heißt es: Extra Carbs, please! Es kann also Sinn machen, vor und während dem Training besonders auf die Kohlenhydrate zu achten und die Zufuhr (vor allem während des Trainings) ggf. leicht zu erhöhen, um die etwas schlechtere Glukoseverwertung auszugleichen. 

Außerdem können ausreichende Kohlenhydrate helfen, hormonelle Schwankungen besser zu puffern und Stimmungsschwankungen oder PMS-Symptomen entgegenzuwirken. Für Trainingseinheiten mit hoher Intensität oder langer Dauer sind sie ohnehin unverzichtbar.

Wichtig ist nun also, die Glykogenspeicher immer schön gefüllt zuhalten und sie nach dem Training auch schnell wieder zu befüllen (Stichwort Regeneration!).

 4. Timing ist alles – vor allem für Frauen

Nicht nur wie viel gegessen wird, sondern auch wann gegessen wird spielt eine Rolle. Gerade für Frauen kann ein zu großes Kaloriendefizit über den Tag verteilt ("within-day energy deficit") zu hormonellen Problemen führen – selbst wenn die Tagesbilanz am Ende stimmt.

Deshalb:

• Nicht stundenlang nach dem Training mit dem Essen warten
• Keine häufigen Nüchterntrainings ("train low") ohne Ausgleich
• Mahlzeiten rund ums Training sinnvoll platzieren und gezielt Kohlenhydrate während längerer Trainingseinheiten integrieren
• Kurz nach dem Training 0,32–0,38g pro kg Körpergewicht Protein zuführen.

 5. Protein gegen den Muskelabbau?

Die Proteinverwertung ist in der ersten Zyklushälfte deutlich effizienter als in der zweiten. Laut der ISSN-Studie von 2023 gibt es Hinweise darauf, dass Progesteron in der Lutealphase proteinkatabole Effekte haben kann– also den Muskelabbau begünstigt. Studien aus 2024 konnten jedoch zeigen, dass Progesteron in bestimmten Geweben katabole Effekte auslösen kann, währendes in anderen, wie der Muskulatur, auch anabole (also aufbauenden) Effekte zeigt. Eine aktuelle Untersuchung an Mäusen beispielsweise ergab, dass Progesteron alleine keinen Einfluss auf die Glukosehomöostase hatte, jedoch in Kombination mit Estradiol eine Gewichtsreduktion unterstützten kann. In Studien an postmenopausalen Frauen wurde sogar eine Steigerung der Muskelproteinsynthese durch Progesteron festgestellt, was auf eine komplexe, gewebespezifische Wirkung dieses Hormons hinweist. Die genauen Mechanismen und die klinische Relevanz dieser Effekte erfordern jedoch weitere Forschung.

Ob Progesteron in der Lutealphase den Muskelabbau begünstigt, kann also nach aktuellem Stand nicht sicher gesagt werden. Eine leicht erhöhte Proteinzufuhr in der Lutealphase kann aber dennoch sinnvoll sein – vor allem bei Sportlerinnen mit hohem Trainingsvolumen oder intensiven Belastungen. Konkrete Empfehlungen gibt es noch nicht, aber eine Gesamtzufuhr von 1,8.2,2g/kg Körpergewicht (fettfreie Masse) und eine leichte Erhöhung um etwa 12% könnte die Muskelregeneration besser unterstützen als niedrigere Mengen.

‍6. Erhöhte Fettoxidation in der Lutealphase

Die Fettoxidation ist in der zweiten Zyklushälfte etwas erhöht, d.h. der Körper greift in Ruhe etwas mehr auf Fette als Energiequelle zurück. Die ISSN-Studie bestätigt diese Veränderung im Substratstoffwechsel und sieht darin einen potenziellen Vorteil für niedrigintensive Ausdauereinheiten in dieser Phase. Dies ergibt nicht unbedingt einen Mehrbedarf an Fetten in der Ernährung, kann aber bei Frauen mit niedrigem Körperfettanteil durchaus hilfreich sein. Die erhöhte Fettverbrennung in der zweiten Zyklushälfte kann außerdem Einfluss auf Trainingsstrategien haben, z.B. bei längeren Ausdauerbelastungen. Diese Phase könnte also potentiell effektiv für gezieltes Fettstoffwechseltraining genutzt werden.

Allerdings kann dieser Zustand auch zu schnellerer Erschöpfung, weniger „Power“ im Training und längerer Regeneration führen. Insbesondere bei intensiven oder hochintensiven Einheiten (z. B. Intervallläufen, CrossFit, Wettkämpfen) ist die eingeschränkte Kohlenhydratverwertung von Nachteil. Die ISSN-Studie empfiehlt eine bewusste und möglicherweise leicht gesteigerte Kohlenhydratzufuhr in dieser Phase (vor allem vor und während des Training), um den erhöhten Energiebedarf und die reduzierte Glukoseverfügbarkeit auszugleichen.

7. Trinken nicht vergessen – vor allem an warmen Tagen

Frauen haben weniger Körperwasser, schwitzen anders, reagieren empfindlicher auf Flüssigkeitsverlust als Männer. Besonders in der High-Hormone-Phase steigt die Körperkerntemperatur um etwa 0,3-0,7 °C an und gleichzeitig auch die Schwelle, ab welcher der Körper durch Schwitzen Wärme ableitet. Eine verminderte Hitzetoleranz ist hier nicht ungewöhnlich. Das heißt: in der zweiten Zyklusphase überhitzt Frau schneller. Die erhöhte Körpertemperatur kann zusätzlich auch den Schlaf negativ beeinflussen.

Zusätzlich kommt es in der zweiten Zyklushälfte durch Östrogen und Progesteron zu vermehrten Wassereinlagerungen im Gewebe, wodurch ein reduziertes Plasmavolumen die Folge sein kann. Das bedeutet, dass das Blutetwas „dicker“, also weniger flüssig ist, und der Sauerstoff- und Nährstofftransport etwas langsamer stattfinden. Außerdem kann dadurch die Herzfrequenz schneller ansteigen, was die subjektive Belastung erhöht. Insbesondere bei Hitze, intensivem Intervalltraining oder langen Ausdauerbelastungen kann sich das negativ bemerkbar machen.

Wichtig ist deshalb eine etwas erhöhte Flüssigkeitszufuhr im Vergleich zur ersten Zyklushälfte. Auch die zusätzliche Gabe von Elektrolyten macht Sinn.

Was außerdem helfen kann, ist laut einer Studie von Sims et al. (2007) ein Natrium-Loading vor dem Training. Dies kann den Flüssigkeitshaushalt stabilisieren und die Leistungsfähigkeit verbessern. Also: eine Messerspitze Kochsalz ins Getränk kann schon helfen!

Durch die Wassereinlagerungen kann es zudem zu einem Gewichtsanstieg von 1-2kg (in manchen Fällen sogar bis zu 4kg) kommen. Aber keine Sorge; das ist lediglich wasserbedingt und handelt sich nicht um eine Körperfettzunahme. Mit Beginn der Periode reguliert sich das Gewicht wieder, kann aber natürlich kurzfristig im Training zu einer veränderten Körperwahrnehmung führen.

8. Fasten? Lieber mit Vorsicht

Intermittierendes Fasten ist nicht für alle gemacht – schon gar nicht für aktive Frauen mit hohem Energieverbrauch. Laut der ISSN kann längeres Fasten bei Sportlerinnen schnell zu einer niedrigen Energieverfügbarkeit führen– also zu wenig Energie für wichtige Körperfunktionen wie Hormonproduktion, Regeneration oder Knochengesundheit. Besonders in der Lutealphase, in der der Energiebedarf hormonbedingt steigt, kann Fasten diese Probleme verstärken.

Wenn Frauen fasten, sollten sie auf folgende Punkte achten:

• Nicht direkt vor oder nach harten Trainingseinheiten
• Auf ausreichende Gesamtkalorien achten
• Den Zyklus im Blick behalten: Wenn sich Symptome wie Müdigkeit,Zyklusstörungen oder Stimmungstiefs häufen, frühzeitig die Reißleine ziehen!
• Vorsicht bei regelmäßig intensivem Training: Die ISSN rät sportlich aktiven Frauen – besonders mit Zyklusbeschwerden – eher davon ab, intermittierendes Fasten dauerhaft anzuwenden.

Aber ganz ehrlich; notwendig ist Fasten nun wirklich nicht, weder für die Fettverbrennung noch für den Körperfettabbau oder die sportliche Leistungsfähigkeit. Deshalb: am besten sein lassen! Die Studienlage zeigt, dass regelmäßige Mahlzeiten – besonders rund ums Training –viel besser dabei helfen, Energie, Leistung und Hormonbalance im Gleichgewicht zu halten.

Die Devise lautet: Besser auf den Körper hören und regelmäßig essen, vor allem rund ums Training.

9. Theorie vs. Praxis

Soweit die Theorie – aber wie sieht es in der Praxis aus? Muss jede Frau jetzt penibel genau ihre Ernährung an den Zyklus anpassen? DieAntwort ist: Jein.

Unserer Erfahrung nach aus unseren Coachings, gibt es durchaus Frauen, die sehr sensibel auf die hormonellen Veränderungen reagieren. Hier machen regelmäßige Anpassungen von Training und Ernährung tatsächlich auch Sinn, um die Leistung und das Wohlbefinden zu unterstützen.
Auf der anderen Seite gibt es aber auch viele Frauen, die zwar mit PMS zu tun haben, bei denen aber vor allem die Mikronährstoffzufuhr und die Qualität/Auswahl der Lebensmittel eine große Rolle spielen, weniger die Substratnutzung des Körpers in den einzelnen Zyklusphasen.

Wichtig: Viele der aktuellen Empfehlungen – auch aus dem ISSN-Positionspapier – beruhen auf kleinen Studien oder indirekten Hinweisen (auch aus Studien mit männlichen Probanden). In vielen Bereichen ist noch deutlich mehr Forschung nötig, vor allem mit realen Sportlerinnen und sportartspezifischen Anforderungen, um evidenzbasierte Richtlinien für Sportlerinnen zu entwickeln. Nicht jede Athletin reagiert spürbar auf zyklusbedingte Stoffwechselveränderungen – bei manchen überwiegt der Trainingseffekt, bei anderen sind Schlaf, Stress oder die Gesamtenergieverfügbarkeit viel schwerwiegendere Faktoren.

Es ist also sehr unterschiedlich, wie Frauen auf ihre hormonellen Schwankungen reagieren. Hier gibt es selten eine Patentlösung, viel mehr muss einfach mal ausprobiert werden, was hilft und was nicht! Ganz wichtig ist aber: nicht verrückt machen lassen und nur weil die Theorie zu Anpassungen rät die gesamte Ernährung umstellen. Das Wichtigste sind subjektive Empfindungen und das Körpergefühl. Wenn man sich nicht sicher ist, sollte man mögliche Probleme und Anpassungen am besten mit einer Ernährungsfachkraft besprechen.

Fazit

Der weibliche Zyklus beeinflusst viele Aspekte der sportlichen Leistungsfähigkeit – von der Energiebereitstellung über den Flüssigkeitshaushalt bis hin zur Regeneration. Wer diese hormonellen Veränderungen kennt und spürt, kann Ernährung und Training gezielt anpassen. Gleichzeitig gilt: Nicht jede Frau reagiert gleich – der eigene Körper gibt den Takt vor. Außerdem befindet sich die Forschung zur zyklusbasierten Sporternährung noch in den Kinderschuhen. Viele Empfehlungen basieren bisher auf kleinen Studien oder indirekten Hinweisen. Um wirklich evidenzbasierte, alltagstaugliche Empfehlungen zur optimalen Nährstoffverteilung für Sportlerinnen geben zu können, braucht es dringend mehr praxisnahe Forschung mit weiblichen Athletinnen.

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