Eisenmangel im Sport

Eisen ist ein wichtiger Mikronährstoff für den menschlichen Körper, dessen Bedeutung oft unterschätzt wird – vor allem von sportlich aktiven Menschen. Sportler*innen, die regelmäßig intensive Belastungen erleben, haben einen erhöhten Eisenbedarf und sind dadurch besonders gefährdet, einen Eisenmangel zu entwickeln. Dieser Mangel kann sich negativ auf die sportliche Leistung und die allgemeine Gesundheit auswirken. Es ist daher wichtig, die Ursachen, Symptome und Präventionsmöglichkeiten zu verstehen.‍

‍Die Rolle von Eisen im Körper

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das eine Schlüsselrolle in vielen Körperfunktionen spielt. Es ist vor allem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport verantwortlich. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, dem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben transportiert und Kohlenstoffdioxid zurück zur Lunge bringt. Ein Mangel an Eisen führt zu einer verringerten Produktion roter Blutkörperchen, was die Sauerstoffversorgung der Muskeln und Organe beeinträchtigt. Für Sportler*innen ist eine ausreichende Eisenversorgung wichtig, da sie direkt die Ausdauerleistungsfähigkeit beeinflusst.

Darüber hinaus spielt Eisen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, da es Bestandteil der Mitochondrien ist – den „Kraftwerken“ der Zellen. Mitochondrien sind für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie verantwortlich. Ein Eisenmangel kann daher zu schnellerer Ermüdung und einer verminderten Leistungsfähigkeit führen, was sich vor allem bei intensiven Trainingsbelastungen bemerkbar macht.‍

‍Warum sind Sportler*innen besonders gefährdet?

Sportlich Aktive Menschenhaben durch die erhöhte Belastung des Körpers einen größeren Bedarf an Eisen.Bei intensiven Trainingsphasen wird die Eisenaufnahme im Körper zusätzlich erschwert. Eine der Hauptursachen ist der sogenannte hämolytische Stress, bei dem vermehrt rote Blutkörperchen zerstört werden – beispielsweise durch mechanische Belastung oder die wiederholte Beanspruchung der Muskulatur. Durch intensive körperliche Aktivität können außerdem Mikroblutungen im Magen-Darm-Trakt entstehen und es kommt zu einem erhöhten Eisenverlust über den Urin.

Zusätzlich hat der Körper durch starkes Schwitzen einen weiteren Eisenverlust zu verzeichnen. In einem intensiven Training kann dieser Verlust bis zu 5mg Eisen pro Stunde betragen. Dies ist insbesondere bei Ausdauersportarten oder hochintensiven Belastungen relevant. Auch Entzündungsreaktionen, die durch körperliche Belastung verstärkt werden, führen zu einer Erhöhung von Hepcidin, einem Protein, das die Eisenaufnahme im Körper reguliert. Wenn Hepcidin erhöht ist, wird die Eisenresorption aus der Nahrung verringert, was die Gefahr einesMangels weiter verstärkt.

Für Sportler*innen, die nicht nur eine hohe körperliche Belastung erfahren, sondern auch eine unausgewogene Ernährung haben – beispielsweise durch Diäten oder eine insgesamt eisenarme Ernährung – steigt das Risiko eines Eisenmangels zusätzlich.‍

‍Risikogruppen und spezifische Gefährdung

Bestimmte Gruppen von Sportlerinnen sind besonders gefährdet, an Eisenmangel zu leiden. Dazu gehören insbesonderevegan oder vegetarisch lebende Athlet*innen, da pflanzliche Eisenquellen vom Körper etwas schlechter aufgenommen werden. Auch Sportler*innen mit geringer Kalorienzufuhr, etwa in Diätphasen oder bei intensivem Training ohne adäquate Ernährung, müssen verstärkt auf ihren Eisenhaushalt achten.

Eine weitere gefährdete Gruppe sind menstruierende Frauen, da sie durch die monatlichen Blutungen einen regelmäßigen Eisenverlust erleiden.

Auch schwangere und stillende Athlet*innen haben einen höheren Bedarf an Eisen, ebenso wie Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen oder unter chronischen Erkrankungen leiden, die die Eisenaufnahme oder -verwertung beeinträchtigen. Bei diesen Risikogruppen ist eine regelmäßige Überwachung des Eisenstatus besonders wichtig.‍

‍Symptome und Folgen eines Eisenmangels

Eisenmangel macht sich im Körper durch eine Vielzahl von Symptomen bemerkbar, die jedoch oft unspezifisch sind. Zu den häufigsten Anzeichen zählen Müdigkeit, Abgeschlagenheit und eine allgemeine Leistungsbeeinträchtigung. Besonders sportlich aktive Menschen bemerken häufig, dass ihre Regenerationszeiten länger werden oder sie ihre gewohnte Leistung nicht mehr abrufen können. Weitere Symptome könnenKonzentrationsstörungen, Schwindel, Kopfschmerzen und brüchige Nägel sein.

Bei intensiverem Eisenmangel zeigen sich auch körperliche Beschwerden wie Kurzatmigkeit, eine blasse Haut und in schweren Fällen sogar Herzrasen oder Atemnot. Sportler*innen erleben häufig einen unerklärlichen Leistungsabfall oder vermehrte Muskelkrämpfe. Im fortgeschrittenen Stadium kann sich der Eisenmangel zu einer Eisenmangelanämie entwickeln, einer ernsten Erkrankung, die mit stärkeren Symptomen und einer beeinträchtigten Leistungsfähigkeit einhergeht.

Ein unbehandelter Eisenmangel kann bei Sportler*innen weitreichende Konsequenzen haben: Leistungseinbußen, verringerte VO₂max, schnellere Ermüdung, schlechtere Regeneration, höhere Infektanfälligkeit sowie ein erhöhtes Verletzungsrisiko durch gestörte Kollagen- und Muskelsynthese sind mögliche Folgen. Auch die mentale Leistungsfähigkeit und Stimmungslage (Reizbarkeit, Antriebslosigkeit, depressive Verstimmungen) können negativ beeinflusst werden – insbesondere bei Frauen.

‍Diagnostik und Blutabnahme

Die Diagnostik eines Eisenmangels oder einer Eisenmangelanämie sollte bei Sportler*innen gezielt, regelmäßig und unter Berücksichtigung sportphysiologischer Besonderheiten erfolgen. Eine Blutabnahme ist idealerweise nüchtern und morgens durchzuführen, da einige Eisenparameter – insbesondere Serumeisen – tageszeitlichen Schwankungen unterliegen. Zudem sollte sie nicht unmittelbar nach intensiven Belastungen stattfinden, da körperlicher Stress entzündungsfördernde Prozesseaktiviert, die Ferritin und andere Marker vorübergehend verfälschen können.

Bei menstruierenden Frauen können auch hormonelle Schwankungen im Monatszyklus die Blutwerte beeinflussen– insbesondere in der Lutealphase (zweite Zyklushälfte), in der durch erhöhte Progesteronspiegel Veränderungen im Plasmavolumen und der gastrointestinalen Funktion auftreten können. Für eine aussagekräftige Beurteilung sollte die Zyklusphase daher bei der Diagnostik mitbedacht werden.

Zur fundiertenEinschätzung des Eisenstatus werden folgende Laborparameter empfohlen:

• Ferritin ist der wichtigste Marker zur Beurteilung der Eisenspeicher. Ein Wert < 30 ng/ml wird bei Sportler*innen bereits als kritisch betrachtet, bei Frauen mit Zyklusblutungen gelten sogar Werte < 50 ng/ml häufig als behandlungsbedürftig – je nach Symptomatik. Allerdings ist Ferritin ein Akute-Phase-Protein und steigt bei Infekten, chronischen Entzündungen oder intensiven Belastungen an, ohne dass tatsächlich ausreichend Eisen gespeichert ist.
• Zur Einordnung möglicher Entzündungsprozesse dient das C-reaktive Protein (CRP). Ist es erhöht, kann ein eigentlich zu niedriger Ferritinwert kaschiert werden. Deshalb ist die gleichzeitige Bestimmung von Ferritin und CRP essenziell.
• Serumeisen zeigt den aktuellen Eisenwert im Blut an, schwankt aber stark im Tagesverlauf und ist daher nur in Kombination mit anderen Parametern interpretierbar.
• Transferrin und Transferrinsättigung geben Aufschluss über die Eisenverfügbarkeit im Blut. Eine Transferrinsättigung< 20 % weist auf einen funktionellen Eisenmangel hin – selbst dann, wenn Ferritin noch im Normbereich liegt.
• Hämoglobin(Hb) und Hämatokrit dienen zur Beurteilung, ob bereits eine Anämie vorliegt. Sportlich aktive Personen, insbesondere Ausdauersportler*innen, weisen jedoch häufig eine sogenannte „Sportanämie“ auf– eine durch Plasmavolumenvermehrung verdünnte Form ohne tatsächlichen Mangel. Ein niedriger Hämoglobinwert allein reicht daher nicht zur Diagnose einer Eisenmangelanämie aus.
• Zusätzlich sollten Erythrozyten, MCV (mittleres Zellvolumen) und MCH (mittleres Zellhämoglobin) bestimmt werden. Erniedrigte Werte sind eintypisches Bild bei länger bestehendem Eisenmangel.

Bei auffälligen Werten ist eine regelmäßige Verlaufskontrolle sinnvoll. Für leistungsorientierte Sportler*innen ist eine routinemäßige Überprüfung – etwa zwei Mal jährlich – empfehlenswert, umfrühzeitig gegensteuern zu können. 

‍Vorbeugung und Behandlung

Die beste Vorbeugung gegen Eisenmangel ist eine ausgewogene und eisenreiche Ernährung. Besonders gut resorbierbar ist Hämeisen, das vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Leber, Geflügel und Fisch vorkommt. Für Vegetarier*innen und Veganer*innen ist es wichtig, auf pflanzliche Eisenquellen wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse zurückzugreifen. Dabei sollte die Eisenaufnahme durch die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten oder Paprika gefördert werden, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.

Für die Behandlung eines diagnostizierten Eisenmangels stehen Eisenpräparate zur Verfügung, die jedoch nur nachärztlicher Absprache oder in Begleitung einer Ernährungsfachkraft eingenommen werden sollten, da eine Überdosierung zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.‍

‍Fazit

Ein ausgewogener Eisenstatus ist ein wichtiger Bestandteil für die sportliche Leistungsfähigkeit. Sportler*innen sollten auf die Anzeichen eines Eisenmangels achten und regelmäßig ihren Eisenstatus überprüfen lassen, besonders wenn sie intensive Trainingseinheiten absolvieren oder zu einer der Risikogruppen gehören. Eine angepasste Ernährung und gegebenenfalls eine Eisensubstitution können die Leistungsfähigkeit unterstützen und sich langfristig positiv auf die Gesundheit auswirken.

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