Alltagsernährung vs. Sporternährung: Ernährung für aktive Menschen

Alltagsernährung vs. Sporternährung: Ernährung für aktive Menschen

Wer sportlich aktiv ist, verbraucht mehr Energie – das ist klar. Doch nicht nur der Kalorienbedarf unterscheidet sich zwischen SportlerInnen und weniger aktiven Menschen. Auch bei der Auswahl und dem Timing der Lebensmittel gibt es Unterschiede. Aber was genau versteht man eigentlich unter „Sporternährung“ –und wo grenzt sie sich von der normalen Alltagsernährung ab?

Die Basis bleibt: Gesunde Ernährung für alle

Egal ob Sportskanone oder Couchpotato – eine ausgewogene und nährstoffreicheErnährung bildet die Grundlage für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Ohne eine ausgewogene Basisernährung kann auch die beste Sporternährung keine maximale Leistungsfähigkeit garantieren. Grundsätzlich sollten sich Sportler und Nicht-Sportler an eine ähnliche vollwertige, abwechslungsreiche Basisernährung im Alltag halten. Dazu gehören jeden Tag:

• 600-800g Obst und Gemüse
• überwiegend langkettige Kohlenhydrate oder auch mal Vollkornprodukte
• mind. 30g Ballaststoffe am Tag
• magere Proteinquellen
• hochwertige, vor allem pflanzliche, Fettquellen
• vielseitige Lebensmittelauswahl, keine Einschränkungen
  • Getreideprodukte, Kartoffeln
  • Milchprodukte, Eier
  • Fisch, Fleisch
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Kerne
  • Obst und Gemüse
  • ausreichend Flüssigkeit, d. h. etwa 40–40 ml/kg Körpergewicht am Tag

Alkohol, Süßigkeiten und stark verarbeitete Produkte (sog. „Fun Food“) sollten eher selten auf dem Speiseplan stehen – das gilt für alle, egal ob Sportler oder Nicht-Sportler. Das bedeutet, dass du als Sportler durchaus mit deiner Familie essen und kochen kannst, denn für deine Family gelten dieselben Grundregeln. Deine individuellen Bedürfnisse als Sportler kannst du dann ganz leicht über Mengen (z.B. etwas mehr von einer Eiweißquelle, insgesamt größere Mengen, usw.) oder auch zusätzliche Snacks steuern (z.B. Pre-Workout Snack, Proteinreicher Snack am Nachmittag, usw.).

Was macht Sporternährung besonders?

Sporternährung zielt darauf ab, die körperliche Leistungsfähigkeit von sportlich aktiven Menschen zu unterstützen und zu verbessern, die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen und die Gesundheit positiv zu beeinflussen. Sie berücksichtigt:

• den erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf durch körperliche Aktivität,
• gezielte Nährstoffzufuhr vor, während und nach dem Training,
• eine bewusste Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr.

Neben der ausgewogenen Basisernährung spielen dabei die Kalorienzufuhr, die Makronährstoffverteilung, das Mahlzeiten-Timing und auch Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle.

‍Kalorienzufuhr: erhöhter Bedarf bei Sportlern

Aktive Menschen haben einen höheren Energieverbrauch – logisch. Dieser muss über die Ernährung gedeckt werden, um Leistungseinbrüche, Muskelabbau oder sogarVerletzungen zu vermeiden.

Eine langfristig unzureichende Kalorienzufuhr kann Folgen haben. Genauer gesagt besteht die Gefahr des sog. RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, relativer Energiemangel im Sport). Dies beschreibt einen Zustand, in dem die Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum nicht ausreicht, um den Energiebedarf des Körpers für die grundlegenden physiologischen Funktionen und die körperliche Aktivität zu decken. Dies kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichenProblemen führen, die die Leistung und das Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen (z. B. Ausbleiben der Periode, verringerte Knochendichte, Infektanfälligkeit, reduzierte Leistungsfähigkeit in Sport und Alltag u. v. m.). Frauen sind dabei etwas anfälliger als Männer.

‍Kohlenhydrate: Der Treibstoff für dein Training

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für SportlerInnen. Sie liefern schnell verfügbare Energie und tragen dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung während des Trainings zu reduzieren und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Je intensiver die Belastung, desto größer ihr Anteil am Energieverbrauch. Vor oder während des Trainings sollten SportlerInnen deshalb zu leicht verdaulichen, kurzkettigen Kohlenhydraten wie

• Obstmus in Quetschbeuteln (Quetschies),
• Sportgels oder ‑getränken,
• Reiswaffeln,
• oder ganz klassisch: Bananen

greifen.

Im Alltag hingegen sind ballaststoffreiche Vollkornprodukte die bessere Wahl. Sie liefern länger anhaltende Energie, halten länger satt und fördern eine gesunde Verdauung.

Protein: Mehr als nur Muskelaufbau

Protein ist nicht nur für Bodybuilder wichtig. Aktive Menschen haben einen höheren Bedarf an Eiweiß, da es beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse hilft, die Regeneration unterstützt und das Immunsystem stärkt. Gute Quellen sind u. a. magere Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch, Fisch oder proteinreiche pflanzliche Alternativen. Aber auch inaktiven Menschen tut eine höhere Zufuhr als die von der DGE empfohlenen 0,8g/kg Körpergewicht gut. Nicht-Sportler sollten sich deshalb eher bei 1- 1,2g einordnen, sportlich aktive Menschen (je nach Sportart und Intensität des Trainings) ab 1,5g/kg Körpergewicht aufwärts.

Timing ist alles

Gemüse sollte täglich auf den Teller – das gilt für alle. Für eine ausgewogene Alltagsernährung ist das eine der wichtigsten Basics. Bei SportlerInnen spielt aber das Timing eine größere Rolle. Vor dem Training ist ballaststoffreiches Gemüse oft zu schwer verdaulich und kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Der Obst- und Gemüseanteil sollte deshalb nachdem Training verzehrt oder zeitlich gut geplant werden. Leicht verdauliches Obst wie Bananen eignet sich hingegen auch als schneller Snack vor dem Training.

Das optimale Timing spielt aber nicht nur für Obst und Gemüse eine Rolle, sondern auch für alle anderen Nährstoffe. Wann gegessen wird, kann genauso wichtig sein wie was gegessen wird. Richtiges Timing rund ums Training (z. B. schnell verfügbare Energie vor dem Workout, Eiweiß nach dem Training) kann die Leistungsfähigkeit und Erholung positiv beeinflussen. Wird es missachtet, kann das aber auch einen genau gegenteiligen Effekt haben und die Leistungsfähigkeit massiv belasten. 

‍Nahrungsergänzungsmittel fürs Finetuning

Erstganz an der Spitze der Pyramide stehen Supplemente – denn sie sind kein Ersatzfür Ernährung, sondern höchstens ein gezieltes Add-on. Sinnvoll sind sie nur dann, wenn alle unteren Ebenen bereits stabil sind und können keine der vorherigen Punkte ersetzen!

Fazit

Eine ausgewogene Basisernährung ist für alle Menschen wichtig. Wer zusätzlich Sport treibt, sollte seine Ernährung an die körperliche Belastung anpassen – sowohl inhaltlich als auch zeitlich. Richtig eingesetzt kann Ernährung ein echter Performance-Booster sein. Oder anders gesagt: Wer clever isst, trainiert einfach besser!

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Quellen:

• Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La BountyP, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutritionposition stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.
• Raschka, Ruf,Sport und Ernährung. Thieme, 2018.
• Burke, Deakin, Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Companies, 2015
• Lehrbuch derSporternährung: Das wissenschaftlich funiderte Kompendium zur Ernährung imSport.CLAX Fachverlag GmbH, 2017.
• Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition andTeam Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22. doi:10.1007/s40279-015-0399-3. PMID: 26553494; PMCID: PMC4672015.
• Friedrich,Optimale Sporternährung. 4. Auflage, Balingen: Spitta Verlag, 2015.