So kommst du gut durch dein Sommertraining

Hohe Temperaturen und anstrengende Trainingseinheiten verlangen deinem Körper im Sommer einiges ab. Er muss nicht nur Leistung bringen, sondern gleichzeitig dafür sorgen, dass deine Körpertemperatur nicht überhitzt. Wenn du bei Hitze keine kluge Trink- und Ernährungsstrategie hast, können Leistungseinbußen, Konzentrationsprobleme und eine verzögerte Regeneration die Folge sein. Hier erfährst du, wie du dich auch an heißen Tagen optimal mit Flüssigkeit, Energie und Elektrolyten versorgst.

‍

Warum Hitze den Körperzusätzlich fordert

Im Sommer ist Training doppelt fordernd. Dein Körper muss neben der Muskelarbeit auch noch verstärkt Wärme abgeben, damit die Kerntemperatur stabil bleibt. Das passiert vor allem über Schweiß. Damit verlierst du aber nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Chlorid. Gleichzeitig sorgt die Hitze oft dafür, dass du weniger Hunger hast – und schwupps, isst und trinkst du weniger, als du eigentlich bräuchtest. Das kann sich spürbar auf deine Leistung, deine Konzentration und sogar dein Verletzungsrisiko auswirken.

Flüssigkeit – das A und O bei Hitze

Schon ein Flüssigkeitsdefizit von etwa 2 % deines Körpergewichts kann die Ausdauer deutlich verschlechtern. Auch deine Koordination und Reaktionsfähigkeit leiden, was beim Sport schnell problematisch wird. Bei 80 kg Körpergewicht wären das gerade mal 1,6 Liter. Allerdings verlierst du bei sichtbarem Schweiß bereits etwa 1L Flüssigkeit pro Stunde, bei fließendem Schweiß können es um die 1,5L sein.

 Um deinen Flüssigkeitshaushalt in Balance zu halten, solltest du auf folgende Punkte achten:‍

• ‍Im Alltag ausreichend trinken: eine optimale Hydration startet bereits weit vor dem Training! Du solltest mindestens 35-45ml/kg Körpergewicht an Flüssigkeit zu dir nehmen. Wenn du an heißen Tagen extrem viel schwitzt, kann der Bedarf deutlich steigen – hier sind 4-5L an Flüssigkeitsbedarf keine Seltenheit! Wenn es dir schwerfällt ausreichend zu trinken, nutz kalt aufgießbare Tees, Wasser mit Obststücken, Gurke oder Kräutern darin (für den extra Frische-Kick), oder stell dir im Zweifel einen Trink-Wecker

• Vor dem Training gut hydriert starten: Trinke ca. 2–4 Stunden vorher etwa 5–7 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht (bei 80 kg also ca. 400–550 ml).

• ‍Während des Trainings regelmäßig kleine Mengen trinken: Wenn du deine Schwitzrate* nicht kennst: am besten alle 10–15 Minuten 150–250 ml. Bei längeren Einheiten über 60 Minuten kann ein isotonisches Sportgetränk helfen, um zusätzlich Kohlenhydrate und Elektrolyte zuzuführen. Du kannst auch deinem Getränk einfach etwas Salz hinzufügen.

• Nach dem Training Verluste ausgleichen: Wiege dich vor und nach dem Sport, so kannst du deinen Schweißverlust abschätzen. Pro verlorenem Kilo solltest du in den nächsten 3-4 Stunden etwa 1,2–1,5 Liter trinken.

• *Schwitzrate: Die Schwitzrate, oft auch als Schweißverlust- oder Schweißrate bezeichnet, zeigt dir, wie viel Flüssigkeit du während einer bestimmten Zeitspanne (meist pro Stunde) durch Schwitzen verlierst. Sie ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel Außentemperatur, Trainingsintensität, Kleidung oder deiner Fitness. Gerade für Sportlerinnen und Sportler ist es wichtig, die eigene Schwitzrate zu kennen, um die Flüssigkeitszufuhr beim Training oder Wettkampf besser planen zu können. Die Berechnung ist ganz einfach und funktioniert mit der sogenannten Vorher-Nachher-Wiegemethode. Dabei gehst du folgendermaßen vor:
  1. Vor dem Training wiegen:
     Am besten direkt vor dem Sport nackt oder in trockener Unterwäsche auf die Waage stellen und das Gewicht notieren. So vermeidest du, dass verschwitzte Kleidung später das Ergebnis verfälscht.
  2. Training absolvieren:
     Führe deine Trainingseinheit wie geplant durch. Wichtig: Messe genau, wie viel du währenddessen trinkst, und notiere die Menge.
  3. Nach dem Training wiegen:
     Nach der Belastung erneut nackt oder in derselben trockenen Kleidung wiegen und das Gewicht aufschreiben.
  4. Berechnung:
     Dein Gewichtsverlust entspricht nahezu vollständig einem Flüssigkeitsverlust (1 kg ≈ 1 Liter). Wenn du während des Trainings getrunken hast, musst du diese Menge noch dazu addieren
  Die Formel lautet: Schwitzrate = ((Gewicht vor−Gewicht nach)+getrunkene Flüssigkeitsmenge)/Trainingsdauer in Stunden

​Ein kleines Beispiel macht es anschaulicher:

• Gewicht vor dem Training: 75,0 kg
• Gewicht nach dem Training: 74,0 kg
• Getrunkene Menge: 0,5 Liter
• Dauer: 1,5 Stunden

Damit ergibt sich: ((75,0−74,0)+0,5) / 1,5 (= 1,5 / 1,5) = 1,0 Liter pro Stunde.

So kannst du deine persönliche Schwitzrate ermitteln und darauf deine Trinkstrategie ausrichten. Noch ein paar Tipps:

• Wiege dich immer unter möglichst gleichen Bedingungen, am besten nackt und vor dem Toilettengang.
• Berücksichtige Toilettengänge während des Trainings (im Profibereich wird dies oft sogar genau gemessen).
• Die Schwitzrate ist immer nur eine Momentaufnahme und kann stark schwanken. Führe deshalb am besten mehrere Messungen bei unterschiedlichen Temperaturen und Trainingsformen durch, um ein realistisches Bild zu bekommen.

Elektrolyte nicht vergessen

Wer stark schwitzt, verliert vorallem Natrium. Normales Wasser reicht dann manchmal nicht aus, um den Salzhaushalt stabil zu halten. Achte deshalb unbedingt auf:

• Mineralwasser mit hohem Natriumgehalt (über 200 mg/l)
• Gemüsebrühe oder leicht gesalzene Snacks wie Salzstangen, Nüsse
• Isotonische Getränke, vor allem bei langen, intensiven Einheiten

Sport ggf. anpassen!

Gerade an heißen Tagen ist es wichtig, das Training entsprechend anzupassen, um den Kreislauf nicht unnötig zu belasten. Ideal ist es, Sport in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu legen, wenn die Temperaturen angenehmer sind. Außerdem empfiehlt es sich, auf schattigen Strecken oder in gut belüfteten Räumen zu trainieren und leichte, atmungsaktive Kleidung zu tragen. Die Intensität sollte reduziert und lieber mehr Pausen als sonst eingelegt werden. Wer zusätzlich Kopf, Nacken oder Handgelenke mit einem feuchten Tuch kühlt, unterstützt den Körper dabei, die Temperatur im Gleichgewicht zu halten. Wichtig: bewusst auf den eigenen Körper hören! Bei Schwindel, Übelkeit oder ungewöhnlicher Erschöpfung das Training sofort abbrechen und in den Schatten oder kühlere Räume wechseln.

Essen trotz Hitze – so versorgst du dich optimal

An heißen Tagen ist der Appetit oft gedämpft. Dein Körper braucht aber trotzdem genug Energie und Nährstoffe, um die Trainingsreize zu verarbeiten und gut regenerieren zu können. Eine zu geringe Energiezufuhr kann außerdem zusätzlich im Training Kreislaufprobleme verursachen (vor allem, wenn man eh schon bei Hitze damit zu kämpfen hat).

Hier ein paar Tipps, wie du das trotz Hitze deinen Energiebedarf decken kannst:

• Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt: Kleinere Portionen helfen vor allem, wenn der Hunger fehlt. Iss statt 3 großer Hauptmahlzeiten lieber 4-5 kleine Mahlzeiten – im Zweifel auch mal eine in flüssiger Form. Ein Shake, kalter Joghurtdrink oder Smoothie gehen meistens auch dann runter, wenn feste Nahrung schwerfällt.
• Kohlenhydrate nicht vergessen: Gerade bei hohem Trainingspensum sind sie wichtig für deine Energiespeicher. Obst, Vollkornbrot, Müsli oder kalte Nudelsalate liefern gleichzeitig Flüssigkeit und Energie.
• Leicht, aber nährstoffreich essen: Statt fettiger, schwerer Kost lieber auf Salate mit Kartoffeln, Reis oder Couscous, Wraps, Bowls und frisches Obst setzen. Proteine bitte nicht vergessen!
• Iss dein Wasser: Wassermelone, Gurken, Beeren oder ein kalter Skyr mit Früchten liefern Flüssigkeit, Vitamine und Mineralstoffe in einem. Kalte Smoothies nach dem Training sind wohltuend und helfen beim Abkühlen.

Fazit

Sport bei Hitze stellt deinen Körper vor Extraaufgaben. Ausreichend trinken, Elektrolyte zuführen und auf leicht verdauliche, energie- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten setzen – so bleibst du leistungsfähig und hilfst deinem Körper, sich optimal zu erholen.Dann steht deinem Sommertraining (fast) nichts mehr im Weg.

Quellen:

Murray R. Dehydration, hyperthermia,and athletes: science and practice. J Athl Train. 1996 Jul;31(3):248-52. PMID:16558408; PMCID: PMC1318513.

Murray B. Hydration and physicalperformance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S. doi:10.1080/07315724.2007.10719656. PMID: 17921463.

Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydrationand rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl3:40-7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x. PMID: 21029189.

Pethick WA, Murray HJ, McFadyen P,Brodie R, Gaul CA, Stellingwerff T. Effects of hydration status during heatacclimation on plasma volume and performance. Scand J Med Sci Sports. 2019Feb;29(2):189-199. doi: 10.1111/sms.13319. Epub 2018 Oct 30. PMID: 30317666.

Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid andelectrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46. doi:10.1080/02640414.2011.614269. PMID: 22150427.

Friedrich,Optimale Sporternährung, S. 209ff. 4. Auflage, Balingen: Spitta Verlag, 2015.

Raschka/Ruf,Sport und Ernährung, S. 61. 4. Auflage, Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2018.

Lamprecht/Holasek/ Konrad/ Seebauer,/ Hiller-Baumgartner, Lehrbuch der Sporternährung.Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport, 1. Auflage,CLAX Fachverlag GmbH, Graz 2017.

‍