Kohlenhydrat-Mundspülung – Was bringt’s wirklich?
Dass Kohlenhydrate vor oder während einer Belastung die Leistungsfähigkeit steigern können, ist längst bekannt. Weniger verbreitet ist jedoch ein Ansatz, bei dem die Kohlenhydrate gar nicht erst geschluckt werden müssen. Bei sogenannten Kohlenhydrat-Mundspülungen berichten Studien ebenfalls von positiven Effekten auf die Leistung.
Wie funktioniert das Prinzip?
Beim sog. "Mouth Rinsing" wird eine Kohlenhydratlösung (meist etwa 6 %, also ca. 6 g Kohlenhydrate pro 100 ml Wasser) für 5–20 Sekunden im Mund gespült und anschließend ausgespuckt. Obwohl keine Energie aufgenommen wird, registrieren spezielle Rezeptoren in der Mundschleimhaut die Kohlenhydrate. Diese aktivieren bestimmte Hirnregionen, die unter anderem mit Motivation, Belohnung und motorischer Kontrolle in Verbindung stehen. Das Gehirn interpretiert die Signale als Anzeichen für verfügbare Energie, was die empfundene Anstrengung verringern und die Bewegungsabläufe effizienter gestalten kann.
Was sagt die Forschung?
Die meisten Untersuchungen über die Wirksamkeit der Kohlenhydrat-Mundspülung stammen aus dem Ausdauersport. Jameset al. 2017 zeigten, dass das Spülen mit einer 7%igen Maltodextrinlösung die Leistung in einem einstündigen Radrennen verbessern konnte, wenn die Spülung in regelmäßigen Abständen durchgeführt wurde. Wright & Davison 2013 fanden ähnliche Effekte bei einem 90-minütigen Lauf. Die Probanden, die regelmäßig alle 15 min der ersten Hälfte eine Kohlenhydratlösung verwendeten, legten in derselben Zeit mehr Strecke zurück als die Kontrollgruppe. Dabei wurde kein Unterschied festgestellt, ob eine 6%ige oder 12%ige Kohlenhydratlösung verwendet wurde.
Auch im Kraftsport gibt es Daten zur Kohlenhydratspülung. Eine Meta-Analyse von Rodrigues Oliveira-Silva etal. 2023 mit 13 Studien zeigte zwar, dass Kohlenhydrat-Mundspülungen keinen Einfluss auf die Maximalkraft haben. Allerdings konnten die Probanden im Schnitt 1–1,3 zusätzliche Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffen, insbesondere bei hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen.
Für wen ist das interessant?
Besonders Ausdauer- undTeamsportarten mit einer Belastungsdauer von etwa einer Stunde können von regelmäßigen Mundspülungen profitieren, vor allem in intensiven Phasen und wenn die Glykogenspeicher nicht vollständig gefüllt sind. Das gilt auch für Hyrox Athleten, bei denen sich Laufabschnitte mit funktionellen Workouts abwechseln. Mit einer Gesamtbelastung von ~60 min liegt der Wettkampf genau in dem Bereich, in dem Kohlenhydrat – Mundspülungen ihre Wirkung entfalten können.
Kraftsportler im Bereich hoher Wiederholungszahlen oder bei Workouts mit viel muskulärer Ausdauer können mit einer Spülung vielleicht ein bis zwei Wiederholungen mehr herausholen.
Im CrossFit kann die Kohlenhydrat-Mundspülung vor allem bei Workouts vielen Wiederholungen, kurzen Pausen oder unter Wettkampfbedingungen mit mehreren aufeinanderfolgenden Workouts einen Vorteil verschaffen. Hier kann die Methode helfen, ein bis zwei Wiederholungen mehr zu schaffen und die Ermüdung etwas hinauszuzögern.
Bei reinen Weightlifting-Events zeigt die aktuelle Studienlage zwar keinen direkten Effekt auf die Maximalkraft. Unter Wettkampfbedingungen, wenn die Lifts nach anderen Workouts oder unter Ermüdung stattfinden, könnte eine Spülung jedoch zu einer besseren Bewegungssteuerung, gesteigerter Motivation und einem stabileren Technikgefühl beitragen.
Warum nicht einfach runterschlucken?
Bei sehr kurzen, hochintensiven Wettkämpfen (< 60 min) braucht es oft gar keine echte Energiezufuhr, weil die körpereigenen Speicher ausreichen. Bei dieser Art Belastung (sehr hohe Intensität, z.B. Sprint- und Mittelstreckenläufe, Ruderwettkämpfe oder Hyrox-Heats) könnte ein Herunterschlucken auch Nachteile bringen, in dem es den Magen-Darm-Trakt belastet und das Flüssigkeitsvolumen im Bauch erhöht. Dies kann schnell zu Übelkeit führen und einen Gegenteiligen Effekt bewirken. Das Rinsing trickst das Gehirn aus und man profitiert von den zentralnervösen Effekten ohne Verdauungsarbeit.
Fazit
Die Kohlenhydrat-Mundspülung ist kein Wundermittel, je nach Kohlenhydratverfügbarkeit während der Belastung kann sie aber im richtigen Moment den entscheidenden Kick geben. Am besten testest du selbst, ob du davon profitieren kannst.
Quellen:
James RM, Ritchie S, Rollo I, James LJ. No DoseResponse Effect of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time-Trial Performance.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Feb;27(1):25-31. doi:10.1123/ijsnem.2016-0111. Epub 2016 Sep 6. PMID: 27616732.
Wright BF, Davison G. Carbohydrate Mouth RinseImproves 1.5 h Run Performance: Is There A Dose-Effect? Int J Exerc Sci. 2013Oct 1;6(4):328-340. doi: 10.70252/SSRN3654. PMID: 27990218; PMCID: PMC5154716.
Rodrigues Oliveira-Silva IG, DosSantos MPP, Learsi da Silva Santos Alves SK, Lima-Silva AE, Araujo GG,Ataide-Silva T. Effect of carbohydrate mouth rinse on muscle strength andmuscular endurance: A systematic review with meta-analysis. Crit Rev Food SciNutr. 2023;63(27):8796-8807. doi: 10.1080/10408398.2022.2057417. Epub 2022 Apr4. PMID: 35373671.
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